Diyetisyen Bayraktar: “Ramazan ayı boyunca sahurlara kalkmak, sevdiklerimiz ile iftar sofralarını paylaşmak, büyülü Ramazan atmosferi ve eğlenceleri ile keyifli bir Ramazan geçirmek istiyorsak, beslenme tarzımız ve seçtiğimiz besinlerle ilgili dikkat etmemiz gereken birçok konu var; hepsini sizler için tek bir başlık altında topladım. Hepinize şimdiden Hayırlı Ramazanlar Dilerim
Ramazan Ayında beslenme önerileri
Sağlıklı beslenme yaşamımızın her anında olduğu gibi Ramazan Ayında da oldukça önemlidir. Özellikle bireylerin beslenme alışkanlıklarının değiştiği bu dönemde iftar ve sahur öğününe gerekli önem verilmelidir. Ramazan ayında öğünler sahur ve iftar olmak üzere 2 ana öğün ; iftardan sonra sahura kadar olan dilimde 1-2 ara öğün yapılacak şekilde düzenlenmelidir.
İftarda nasıl beslenilmeli?
Orucunuzu açarken 1-2 bardaktan fazla miktarda su tüketiminden kaçınınız. (Bu durum böbrekleri yoracak ve hazımsızlığa neden olacaktır.) İftarınızı muhakkak 2 kısma ayırınız. İftar başlangıcı olarak minik bir iftariyelik + çorba tüketip ardından 15 dakika kadar bekleyip sonrasında et / tavuk / balık / zeytin yağlı sebze yemekleri / ayran-yoğurt-cacık /salata ve tam tahıllı ekmeklerden oluşan ana yemek tüketimine geçiniz. Uzun süre aç kalan mideyi yormamak adına iftar öğününe hızlı bir başlangıç yapmayınız, yemekleri iyi çiğnenip yavaş şekilde tüketiniz. Öğünlerinizin yeterli miktarda Karbonhidrat - Protein ve Yağ içermesine dikkat ediniz.
Mideye rahatsızlık verecek aşırı yağlı / asitli / baharatlı gıdalardan kaçınınız. Sağlıklı pişirme yöntemi olan haşlama / buğulama /fırın / ızgara yöntemlerini tercih ediniz. Beslenme değişikliği ve hareketsizliğe bağlı oluşabilecek kabızlık problemini önlemek adına menülerinizde posadan zengin, tam tahıllı besinler, kuru baklagiller, sebze ve meyvelere yer veriniz. Bu dönemde kan şekerinizi hızlı yükseltecek olan “glisemik indeksi yüksek” besinlerden kaçınınız. İftardan hemen sonra tatlı tüketiminden kaçınınız. Kişinin besin ihtiyaçları Ramazan Ayında da değişmediği için porsiyon kontrolüne dikkat ederek sağlıklı menüler tercih ediniz.
İftar ve sahur arasında nasıl beslenilmeli?
İftar ve sahur arasındaki vakit ara öğün yapabilmek adına ideal bir zaman dilimidir. Sıvı tüketimini iftar ve sahur arasına yayarak bu süreçte susama hissi duymasanız bile ortalama 2,5-3 litre kadar su tüketiniz. (min. 30ml/kg/gün) Aşırı yağlı, hamur içeren, şerbetli tatlılardan kaçınınız. Onun yerine hafif sütlü tatlılar, komposto veya 1-2 top dondurma tercih ediniz. (Haftanın en fazla 2-3 günü)
Sıvı ve elektrolit desteği sağlamak adına maden suyu tüketiniz. Diüretik etki etki göstererek vücuttan su atımını kolaylaştıracak çay, kahve gibi besinlerin tüketimini sınırlandırınız. Onun yerine metabolizmayı hızlandırıp bağırsak aktifliğine yol açacak bitki çayları, ayran, kefir, probiyotik yoğurt gibi besinler tercih ediniz. Meyve tüketiminizi yanında protein(yoğurt/ayran/kefir) veya yağ (kuruyemiş) kaynakları içeren besinlerle birlikte kombinleyiniz. İftardan 2 saat sonraki bu zaman diliminde 45 dakikalık hafif tempolu yürüyüşler yapınız.
Sahurda nasıl beslenilmeli?
Sahura gereken zamanı ayırınız, sahur yapmadan oruç tutmayınız. (aksi halde kalitesiz bir gün geçirirsiniz) Sahurda bol protein kaynağı yanında kompleks karbonhidratlar, sağlıklı yağlar, ve vitamin mineral kaynaklarına yer veriniz. Gün içinde tokluk sağlayacak, insülin hormonunun dengeli şekilde salınmasına yardımcı olacak protein ve lif oranı yüksek besinler tercih ediniz. Tekrardan uykuya geçiş için uygun olacak besinler tüketiniz. Süt, yoğurt, peynir, yumurta, ceviz, tam tahıllı ekmek gibi yiyeceklerden oluşan hafif bir kahvaltı veya çorba, zeytinyağlı sebze yemekleri, yoğurt, salatadan oluşan doyurucu menüler tercih ediniz. Sahurda aşırı yağlı, tuzlu, unlu ve ağır yemek tüketiminden kaçınınız. Yeterli şekilde su / sıvı tüketiniz.
Ramazan ayı örnek iftar menüsü
1 su bardağı su + iftariyelik
1 kase Mercimek çorbası
150 gr Izgara köfte + 6 yemek kaşığı zeytinyağlı taze fasulye
2 ince dilim tam tahıllı ekmek veya 5 yemek kaşığı bulgur pilavı
Mevsim salata + Ayran / yoğurt / cacık
Ramazan ayı örnek sahur menüsü
1 adet haşlanmış yumurta
2 ince dilim (60gr) beyaz peynir
1 kase yoğurt + 2 tam ceviz
Bol miktarda söğüş mevsim yeşillikleri
2 ince dilim (50gr) tam tahıllı ekmek
(Porsiyon miktarı bireylerin enerji gereksinmesine göre değişmektedir.)” ifadelerine yer verdi.
