Bayramlar bütün aile bireylerini aynı çatı altında toplamakla kalmayıp aynı zamanda birbirinden lezzetli sofraların hazırlandığı özel günlerdir. Bu lezzetli sofralar sağlıklı şekilde hazırlandığı ve tüketildiği takdirde yalnızca bedeninize değil ruhunuza da iyi gelecektir.
Peki ya bu süreçte doğru şekilde beslenmezsek ne gibi problemlerle karşılaşırız?
Özellikle diyabet, hipertansiyon, kalp-damar ve böbrek hastalığı gibi kronik hastalığı bulunan bireyler bu dönemlerde ekstra risk altındadır.
Aynı şekilde sağlıklı bireylerde beslenmelerine dikkat etmediği sürece sindirim problemleri, midede şişkinlik, ağrı, bağırsak problemleri, kalp çarpıntısı ve tansiyon yükselmesi gibi sağlık problemleriyle karşı karşıya gelebilirler.
Bu özel günlerde de sağlıklı beslenmeye özen gösterip bayramınızı daha keyifli hale getirebilirsiniz.
İşte bayramda sağlıklı beslenmenin sırları:
Kurban Bayramı’nda Nasıl Beslenmeliyiz?
Kahvaltı önemli!
Kurban Bayramı’nda genellikle kavurma içeren kahvaltılar öne çıkmaktadır.
Oysaki etin kesildikten hemen sonra tüketilmesi doğru bir yöntem değildir. Kesimden hemen sonra ‘Rigor Mortis’ olarak adlandırdığımız ‘ölüm katılığı’ durumu meydana gelmektedir. Böylelikle et yeterince lezzetli ve yumuşak olmamakla birlikte daha uzun süre pişirme işlemi gerektirmektedir. Bunların önüne geçmek için etler uygun koşullarda en az 24 saat kadar bekletilmeli ve daha sonra tüketilmelidir.
Et tüketimi diğer öğün ve günlere yayılıp ilk gün: yumurta, peynir, söğüş sebzeler taze yeşillikler ve tam tahıllı ekmek içeren klasik ve sağlıklı bir kahvaltı tercih etmek daha doğru bir seçim olacaktır.
Ara öğünleri atlamayınız!
Bayram sabahlarında özenle hazırlanmış büyük kahvaltılar, öğle ve akşam öğünlerinde tüketilen ağır yemekler ara öğünlerinizi atlamanıza neden olabilir. Ara öğün yapmak kan şekeri kontrolü ve metabolizma hızı açısından önemli bir yere sahiptir. Ara öğün yapılmadığı taktirde bir sonraki öğünde daha fazla miktarda besin tüketme eğilimi gözlemlenir, bunun sonucunda ise yüksek tansiyon, kalp çarpıntısı gibi sağlık problemleri meydana gelmektedir.
Havaların sıcak olduğu bu günlerde sade maden suları, soğuk sütlü kahveler, şekersiz ev yapımı limonatalar ve kuruyemişler ara öğün için ideal bir alternatif oluşturmaktadır.
Kafein tüketimine dikkat ediniz!
Bayram geleneklerinden bir tanesi de gittiğimiz her yerde ikram edilen çay ve kahvelerdir. Bu nedenle gün içerisinde farkında olmadan, olması gereken miktarın üzerinde kafein tüketmiş oluruz. Fazla miktarda kafein tüketimi ise çarpıntı, ritim bozukluğu gibi problemlere neden olabilir.
Bu yüzden çay ve kahve tüketiminin kontrol altına alınması büyük önem taşımaktadır.
(1 fincan Türk kahvesi yaklaşık 60 mg, 1 fincan çay ise yaklaşık olarak 70 mg kafein içermektedir.)
Pişirme tekniği önemli!
Kırmızı et; iyi kalite hayvansal proteinin yanı sıra, demir, çinko, fosfor, magnezyum mineralleri ile B12, B6, B1 ve A vitaminlerini içermektedir. C vitamini içermediği için sebze, salata gibi C vitamini içeriği yüksek besinlerle birlikte tüketmek demir emilimini artırması açısından yararlı olacaktır. Etin dokuları arasında göremediğimiz yağlar bulunmaktadır, bu yüzden bütün görünür yağlar temizlenmeli pişirirken içerisine ekstra iç yağı, kuyruk yağı gibi yağlar ilave edilmeden kendi suyunda, kısık ateşte kavurma, haşlama veya ızgara yöntemlerinden biri ile pişirilmelidir. Izgara yapılacak etler kömürleşecek şekilde kızartılmamalı etle ateş arasında 15-20 cm kadar mesafe bırakılmalıdır. Sakatatlar kolesterol ve doymuş yağ yönünden oldukça zengin olduğu için tüketim miktarlarına dikkat edilmeli; özellikle kolesterol ve kalp hastaları bu tarz besin tüketiminden kaçınmalıdır.
Etleri nasıl muhafaza etmeliyiz?
Kırmızı etler yüksek protein içeriklerinden dolayı çabuk bozulmaktadır. Bu yüzden saklama koşullarına dikkat etmek gerekmektedir. Parçalar haline getirilmiş kurban etleri buzdolabı poşetlerinde serin, güneş görmeyen bir ortamda 14-16 ‘ C de 5-6 saati geçmeyecek şekilde bekletilmelidir. Bekleme sırasında etler hava alacak şekilde konumlandırılmalı ve oda sıcaklığına ulaşan etler buzdolabında 4-5 ‘ C arasında muhafaza edilmelidir. Etlerin buzdolabında dayanma süresi ortalama 3-4 gündür; bu süre küçük parça etler için 1-2 güne kadar düşmektedir. Etlerin uzun süre muhafaza edilmesi için buzlukta -18’C de dondurulmuş olarak saklanması gerekmektedir. Etler; büyük parçalar şeklinde değil ancak kıyma, kuşbaşı gibi küçük parçalara ayrılıp, tek pişirimlik miktarlara bölünüp, buzdolabı poşetlerine koyularak derin dondurucularda saklanmalıdır; aksi halde büyük parça etlerin iç ısıları henüz tam anlamıyla soğumadığı için bozulma meydana gelebilir. Etler derin dondurucularda 4-6 aydan fazla saklanmamalıdır. Derin dondurucular aşırı doldurulmamalı, besinler mutlaka ambalajlı şekilde olmalıdır. Ambalajlanan etler yassı şekilde ayarlanıp dolaba üst üste yerleştirilmelidir.
Öğün saatleri ve içeriğine dikkat!
Sağlıklı bir öğünde bütün besin gruplarından yeterli miktarda bulunması gerekmektedir. Ancak Kurban Bayramı ‘n da et tüketimi diğer besin gruplarının önüne geçmektedir. Et sindirimi zor besin olduğu için fazla miktarda tüketildiği taktide sindirim güçlüğü, midede ağrı , kabızlık gibi problemlere neden olabilir. Bütün bu sebeplerden ötürü et tüketimini öğle öğününde tercih etmek akşam öğününü biraz daha hafif besinler tercih ederek geçirmek sizler için daha sağlıklı olacaktır.
Peki ya tatlılar!
Bayram süreci boyunca karşılaştığımız bir diğer önemli sorun ise fazla miktarda tatlı tüketimidir. Ağır, yüksek kalorili, aşırı şerbet ve şeker içeren hamur tatlıları yerine sütlü ve meyveli tatlılar (sütlaç, dondurma, meyveli muhallebi vb.) tercih etmek daha sağlıklı ve doğru bir seçim olacaktır.
Su tüketimi ve fiziksel aktiviteyi ihmal etmeyiniz!
Bayram ziyaretlerinin vazgeçilmez içeceği olan köpüklü türk kahveleri ve çay tüketimine dikkat edilmeli, bunlara aldanıp su tüketimi ihmal edilmemelidir. Çay ve kahve gibi kafein içeren içeceklerin idrar söktürücü etkileri nedeniyle vücuttan fazla miktarda su atımına neden olduğu unutulmamalı; Günlük en az 2,5-3 litre kadar su tüketmeye özen gösterilmelidir.
Bayram süresi boyunca fiziksel aktivite ihmal edilmemeli, hafif-orta tempolu yürüyüşler yapılmalı ve günlük 10000 adım atmaya özen gösterilmelidir.
Sevdikleriniz ile birlikte geçireceğiniz nice mutlu bayramlar dilerim.
