Kilo kontrolünü etkileyen açlık ve tokluk hormonları 'Leptin&Ghrelin'
Beslenme ve Diyet Uzmanı Hatice Bayraktar
Hormonlar vücut fonksiyonlarımızın doğru ve düzenli çalışması açısından önemli bir yere sahiptir.
Birbirleriyle zıt çalışan leptin ve ghrelin hormonları ise enerji dengesi ve iştah metabolizmasının düzenlenmesinde önemli rol oynamaktadır.
Leptin Hormonu:
Tokluk hormonu olarak bilinen leptin hormonu beyinin hipotalamus bölgesinde üretilmekte ve esas olarak yağ hücreleri tarafından salgılanmaktadır.
Leptin hormonu, vücutta enerji dengesini düzenleyen önemli bir hormon olmasının yanı sıra vücuttaki yağ depoları ile yakından ilişkilidir.
Vücuttaki yağ depoları arttıkça, leptin hormonu seviyeleri de artmaktadır.
Vücut besinlerden elde ettiği enerjiyi depoladığında leptin hormonu beyine tok olunduğuna dair bir sinyal göndermekte ve iştahı azaltarak kilo kontrolünün sağlanmasına yardımcı olmaktadır.
Leptin hormonu seviyeleri insülin direnci, diyabet ve kalp hastalıkları gibi sağlık sorunları ile ilişkili olmakla birlikte düşük leptin seviyeleri metabolizma hızını azaltarak kilo artışı ve obezite problemine yol açmaktadır. Leptin hormonunun işlevi ve seviyesi, sağlıklı bir kilo kontrolü ve metabolizmanın düzenli çalışması için oldukça önemlidir.
Ghrelin Hormonu:
Açlık hormonu olarak bilinen Ghrelin hormonu ise çoğunlukla midenin fundus mukozasının endokrin hücreleri tarafından üretilmesine rağmen azar miktarlarda hipofiz bezi , hipotalamus , beyin, ince bağırsak , pankreas , böbrek , bağışıklık hücreleri , plasenta , yumurtalık ve testis tarafından da salgılanmaktadır. Ghrelin seviyeleri yemekten önce midenin boş olduğu durumlarda yükselip ; gıda alımı sonrası gıdanın niteliğine bağlı olarak hızla düşmektedir Ghrelin hormonu iştahı uyararak beyine yemek yeme zamanının geldiğini bildirmektedir.Yalnızca yeme isteği uyandırmakla kalmayıp gastrik asit salınımı , gastrik motilite , mide/bağırsak mukozasının işlevsel olarak düzenlenmesinde ve aynı zamanda yağ depolanmasını da desteklemektedir. Leptin ve Ghrelin arasındaki denge, sağlıklı bir vücut ağırlığının sağlanması açısından oldukça önemlidir.Ghrelin hormonu açlık hissi uyandırarak yeme eyleminin başlamasını sağlarken ; Leptin hormonu ise tokluk hissi sağlayarak yeme eyleminin sonlanmasını sağlamaktadır.
Birbiriyle zıt çalışan bu iki hormon belirli bir denge esasında çalışmaktadır ; aksi halde önemli ölçüde kilo alımı veya kilo kaybına yol açarak sağlık problemlerine yol açabilir.
Özetle sağlıklı bir yaşam sürdürmek için leptin ve ghrelin hormonu seviyeleri düzenli olarak takip edilmeli ve vücuttaki yağ miktarının sağlıklı bir düzeyde tutulması gerekmektedir.
Hormonal Dengeyi Sağlamak İçin Nelere Dikkat Etmeliyiz?
1. Yeterince protein tüketin
Yeterli miktarda protein tüketimi metabolizma aktifliği, vücut sağlığı ve iştah metabolizması açısından önemli bir yere sahiptir. ( Yapılan araştırmalar yeterli miktarda protein tüketiminin açlık hormonu ’ghrelin’ seviyesini azaltıp; tokluk hormonu ‘leptin’ seviyesini arttırdığı yönündedir)
2. Düzenli egzersiz yapın
Fiziksel aktivite hormonal sağlığı olumlu yönde etkilemektedir. (insülin salınımını azaltarak insülin duyarlılığını arttırmaya yardımcıdır.)
3. Şeker ve rafine karbonhidrat tüketiminden kaçının
Şeker ve rafine karbonhidratlar birçok sağlık sorunuyla ilişkilendirilmiştir. Bu gıdalardan kaçınmak veya en aza indirmek, hormon işlevini artırmada ve obezite, diyabet gibi hastalıklardan kaçınmada etkili olmaktadır.
4. Yeşil çay tüketin
Metabolizma hızlandırıcı etkisinin yanı sıra epigallocatechin gallate (EGCG) içeriğiyle güçlü bir antioksidan içeriğe sahiptir. (Yapılan araştırmalar yeşil çay tüketiminin insülin direncini azalttığı yönündedir.)
5. Yağlı balıklar tercih edin
Yağlı balıklar, omega 3 yağ asitlerinin en iyi kaynaklarıdır. (Yapılan araştırmalar omega 3 içeren besinlerin stres hormonları, kortizol ve adrenalin düzeylerini azaltarak hormonal sağlık üzerinde yararlı etkileri olduğunu göstermektedir.)
6. Düzenli uyuyun
Kötü uyku, insülin, kortizol, leptin, ghrelin ve büyüme hormonu gibi birçok hormonun çalışmasını olumsuz yönde etkilemektedir. Uyku miktarı kadar uyku kalitesi de önemlidir. ( Yapılan araştırmalar optimal hormonal dengeyi korumak için en az yedi saat yüksek kalitede uyunması gerektiği yönündedir.)
7. Lif açısından zengin beslenin
Bağırsak aktifliği ve hormon dengesi açısından diyet posası önemli bir yere sahiptir.(Yapılan araştırmalar, lifin insülin duyarlılığını artırdığını ve tokluk hissi sağlayan hormonların üretimini uyardığını göstermektedir.)
8. Bol Miktarda Su Tüketin
Vücut sağlığı ve metabolizma aktifliği açısından su tüketimi çok önemlidir. (Yapılan araştırmalar su tüketiminin hormonal denge açısından önemli olduğunu göstermektedir.) Hormonlar sağlıklı bir yaşamın her alanında yer almaktadır. Vücudun en iyi şekilde çalışması için hormon dengesi önemlidir. Hormonal dengesizlikler obezite, diyabet, kalp hastalığı ve diğer sağlık sorunları riskini artırabilmektedir. Hormonların en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivite elzem faktörler arasında yer almaktadır.
